Um médico conta como sarar mais rápido, treinar com inteligência e ter um corpo à prova de lesões No meu primeiro ano da faculdade de medicina, eu jogava futebol. Em uma partida com o pessoal, descolei uma vaga de atacante. Então, lá estava eu – cara a cara com o goleiro. Tentei fazer um drible rápido para a direita e, de repente, senti algo se rasgando e uma dor horrível no meu joelho direito. Na hora fiz um autodiagnóstico: rompimento do ligamento – o que foi confirmado depois no hospital. Não queria fazer uma cirurgia e, por isso, convivi com o problema – que não incomodava no começo – por algumas semanas. Eu esperava que, de alguma maneira, a lesão se resolveria sozinha. Mas toda vez que virava meu joelho depois daquele dia, sentia a instabilidade. Tive que entrar na faca.O que eu ainda não sabia na época é que poderia ter evitado a lesão com exercícios preventivos – que deixam os músculos em volta do joelho reforçados. O fato é que ter ficado de molho foi um pouco traumático para mim, que adoro esportes. Isso se tornou um incentivo para estudar medicina esportiva e escrever este artigo. Se você está machucado ou sente dor, meu objetivo é ajudá-lo. Eu quero ver você de volta no time o mais rápido o possível. Vamos lá?
DÊ A VOLTA NA DORA primeira coisa que você ouve quando se machuca são quatro mandamentos: descanso, gelo, compressão e elevação. O senso comum diz que o melhor tratamento para lesões – em especial luxações e torções – é largar o exercício, aplicar gelo algumas vezes ao dia durante as primeiras 48 horas, fazer compressão (apertar com uma faixa, por exemplo) e levantar a parte do corpo afetada para diminuir o fluxo sanguíneo, a dor e o inchaço. A maior parte de tudo isso funciona mesmo. Só não abuse dos quatro passos – eu até discordo de um deles. Vou explicar o porquê. Adoro gelo – é um anti-inflamatório natural. A compressão e a elevação são boas, mas apenas em algumas lesões (nunca pressione se houver compressão de nervo, por exemplo).Mas, para mim, a cura é um processo em duas etapas: primeiro, pare o que você está fazendo. Depois, continue. Ficou confuso? O que eu quero dizer é que, se você sofreu uma lesão, interrompa a atividade que a causou. E, depois, recomece a se exercitar para valer. Uma lesão não concede férias da boa forma ou do treino. Você deve continuar a malhar, mesmo que precise ir com calma com uma parte específica do corpo, para que (apenas) ela possa sarar. A razão disso tem base científica. Cada vez mais, os médicos estão deixando de lado a recomendação de descanso e incentivando os pacientes lesionados a fazer alguma atividade física. Eu sou parte deste time. Por exemplo, no caso da osteoartrite (forma mais comum de artrite), nós costumávamos prescrever ao paciente descanso e medicação. Agora, estudos mostram que os exercícios que constroem músculo melhoram a função da articulação e, combinados com perda de peso, dão mais qualidade de vida do que apenas a medicação.
O real motivo do seu machucadoAlgumas lesões graves podem ser curadas ou evitadas se você descobrir a causa verdadeira de cada uma delas
1. Talvez você tenha dormido de mau jeito. Mas se a dor não passa…
A CAUSA: Os nervos no alto da coluna controlam a função motora e sensorial dos braços. Quando você inclina ou torce o pescoço, os nervos comprimem.
A SOLUÇÃO: À medida que a dor diminuir, entrelace as mãos atrás do pescoço. Incline o pescoço para frente e aperte as suas escápulas. Interrompa e volte à posição inicial. Repita por até 10 vezes. Quando estiver sem dor, desenvolva a força do pescoço, encolhendo e relaxando os ombros.
2. Algo não vai bem. Será hérnia de disco? Calma, não pense nisso ainda.
A CAUSA: Fraqueza e tensão nos tendões da perna, glúteos e quadril forçam os músculos das costas a se estenderem para compensar.
A SOLUÇÃO: Mantenha-se em movimento e tome anti-inflamatórios. Use gelo nas primeiras 48 horas e calor depois disso. Quando a dor diminuir, comece com alongamentos suaves. E quando sumir, acrescente afundos, exercícios para a região central do corpo e agachamento.
3. Parece uma lesão na virilha. Mas fique atento se não melhorar.
A CAUSA: Pode ser hérnia esportiva – a compressão ou ruptura dos músculos ou tendões –, causada por desequilíbrio entre adutores e abdominais.
A SOLUÇÃO: Infelizmente, a cirurgia é a solução para a maioria das hérnias. Mas você pode prevenir o problema. A chave é cuidar do desequilíbrio muscular treinando os músculos da parte central do corpo. Invista de cinco a seis minutos diários de prancha, além do seu treinamento regular.
4. A dor ao redor do joelho faz você pensar em artrite ou ruptura do menisco.
A CAUSA: Se os músculos do quadril, quadríceps e glúteos estão fora de forma ou desequilibrados, a pélvis oscila. Isso pressiona os joelhos.
A SOLUÇÃO: Aposte no descanso dinâmico. Assim que a dor diminuir, faça agachamentos, saltos, afundos multidirecionais e pranchas para estabilizar a pélvis. Comece aos poucos e, com o tempo, aumente – chegue até a 10 ou 12 repetições em duas ou três séries. Faça em dias alternados.
5. Você está pronto para culpar os sapatos ou o excesso de corrida.
A CAUSA: A fáscia plantar do pé é ligada aos músculos da panturrilha pelo tendão de Aquiles. Panturrilhas tensas podem luxar a fáscia.
A SOLUÇÃO: Sente-se no chão com a perna estendida e posicione um rolo de espuma abaixo do tornozelo. Cruze uma perna sobre a outra. Com as mãos abertas no chão, role para a frente, para que a espuma fique debaixo do joelho. Role de volta. Repita por três minutos e mude de perna. O que você precisa entender é que pode controlar a dor com a força. E não é só isso. Os neurotransmissores do bem-estar produzidos pelo exercício (serotonina e dopamina) agem de forma parecida com as drogas, fazendo dele nossa forma mais saudável de melhorar o humor. Proibir a atividade pode ser clinicamente deprimente para as pessoas. Foi o que senti quando machuquei o joelho e não podia me exercitar. Acredito que o descanso total é uma insensatez, e até, em termos médicos, pouco saudável. E para combater todos esses pontos negativos, é preciso suar a camisa. Se fizer isso, você vai preservar um pouco do condicionamento. Vai obter sua dose de bem-estar. Vai se sentir melhor. Vai ficar mais confiante. E vai aprender que nenhuma lesão é o fim do mundo. Faça disto um mantra: exercício é remédio. É a forma mais fácil de se sentir feliz e saudável. Então, como você se exercita enquanto está lesionado? Pratique o que eu chamo de “descanso dinâmico”. Isso significa duas coisas: a primeira é dar um tempo à parte lesionada do corpo e fazer o que for necessário para tratá-la (valem remédios caseiros, como gelo ou alongamento, ou algo prescrito por um médico e até fisioterapia monitorada). Em segundo lugar, seja dinâmico e mantenha-se em movimento no meio dessa recuperação. Veja aqui como. 1. Exercite suas opções Se você distender o tornozelo, por exemplo, faça algo que não sobrecarregue essa parte do corpo. Vá para a piscina. Concentre-se no treinamento com halteres para a parte superior do corpo. Problema no ombro ou no cotovelo? Corra e faça exercícios pliométricos (movimentos realizados contra a força da gravidade) para a parte inferior do corpo. Problemas nas costas? Mexa-se. Ande. Arraste-se, se for preciso. Descansar costas que doem apenas deixa os músculos fora de forma e ainda mais fracos Seja qual for a lesão, não ataque a dor de frente, contorne-a. Encontre algo que não agrave o problema e nunca, mas nunca mesmo, fique em “repouso total”. 2. Pegue pesado sempre Seja qual for sua atividade substituta, não deixe de manter a intensidade. Você vai ficar com o coração batendo e os pulmões ofegantes para manter seu sistema cardiovascular em dia. Talvez até o melhore neste período. E o esforço vai liberar os neurotransmissores que o tornarão a pessoa lesionada mais feliz do mundo. Desenvolva um corpo blindado Para prevenir a próxima lesão, eu recomendo que você treine todo o corpo. Trabalhe todos os grupos musculares – mesmo que você faça apenas um esporte. Nos fins de semana, dou aulas de força pliométrica, que envolvem movimentos funcionais que preparam você para os desafios do dia a dia. Sou fã disso. O método estimula toda a sua cadeia cinética, inclusive músculos, ligamentos, articulações e tecido conectivo, do pescoço até os pés. A cadeia cinética funciona como um único sistema – músculos do pé trabalham com os tornozelos, que trabalham com as panturrilhas, que trabalham com os joelhos, que trabalham com os quadríceps, jarretes e quadris, e assim por diante. Por isso, o condicionamento total ajuda a evitar machucados – é sempre ao redor do elo fraco que o problema aparece. Veja sugestões para aumentar o condicionamento total e atingir áreas do corpo que muitos deixam de lado.
1. Misture os exercíciosSempre que puder, trabalhe músculos diferentes em um único movimento. Se você fizer um afundo, por exemplo, faça-o segurando uma bola de peso e acrescente uma rotação da parte central do corpo.
2. Trabalhe uma perna sóNas minhas aulas de força e condicionamento, faço as pessoas realizarem agachamentos, saltos e afundos com uma perna só. Isso permite usar o peso do próprio corpo e manter o equilíbrio. Quando você acrescenta isso ao treino, nota o aumento na força e na estabilidade dos tornozelos, joelhos e quadris – os pontos mais vulneráveis.
3. Contraia-seSe você faz atividades que usam sempre os mesmos músculos – corrida e ciclismo – adicione exercícios pliométricos e intervalados na rotina. Eles são vitais para manter o equilíbrio entre as fibras de contração muscular rápida e lenta. Para os pliométricos, opte por saltos com agachamento e afundos. Repita até não aguentar mais! Nos sprints, escolha um intervalo de tempo adequado ao seu condicionamento. Isso varia de 10 segundos trabalhando e 10 descansando a 60 segundos intensos e 30 de descanso.
4. Junte-se às mulheres Ioga e pilates!Não torça o nariz. Essas práticas dão flexibilidade e deixam a movimentação mais fluida. O pilates também dá um reforço para o core e as costas.
5. Seja amassadoSou adepto da massagem. Além de relaxar, dá um up na elasticidade dos músculos. E um bom massagista identifica onde o corpo esconde tensões crônicas – o que pode significar problemas no futuro.
6. Recupere-se com sonoSe você não aproveitar mais nada entre as minhas dicas, saiba pelo menos que dormir é a atividade mais importante do seu dia. O sono dá ao seu corpo a oportunidade de se regenerar – ele recupera e aumenta a estrutura do músculo, fortalece os ossos, reabastece as células vermelhas do sangue e se envolve em outros processos decisivos. Dormir bem e por tempo suficiente significa um desempenho atlético melhor e menor chance de dar um tropeção à toa por aí.
Quando você deve mesmo ir ao médico?Muitas lesões podem ser autodiagnosticadas. Mas nos três casos seguintes, é melhor deixar um profissional examinar você
1. Se você tem alguma dor, inchaço ou instabilidade em uma articulação.Se as juntas doem – em especial joelho, quadril, ombro ou cotovelo – vá ao médico. Se a área também fica vermelha e quente ao toque, vá com urgência, pois é sinal de infecção.
2. A lesão envolve perda de consciência ou memória.Estou falando, aqui, sobre uma possível contussão, cara. Não seja burro. Mesmo a menor lesão cerebral precisa ser examinada por um médico – não por um colega, não por um treinador.
3. A dor que não passa.Mesmo que você não se cuide, de uma forma ou outra, toda luxação, distensão ou dor deve mostrar melhora em um período de uma semana a dez dias. Se isso não acontecer – ou piorar – corra para a clínica.
FONTE : MENSHEALTH
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