1. CÁLCIOComa alimentos ricos no nutriente todos os dias. Ele é o principal constituidor do seu esqueleto. Três copos de leite desnatado já dão conta da sua necessidade diária. “Mas você também encontra cálcio em iogurte, queijo, alguns vegetais verde-escuros – como couve e brócolis -, soja, sardinha, salmão, laranja, feijão e amêndoas”, enumera o reumatologista Sergio Bontempi Lanzotti, diretor do Iredo, Instituto de Reumatologia e Doenças Osteoarticulares, em São Paulo.
2. SOLNão adianta apenas ingerir a dose certa de cálcio. “Você precisa de vitamina D para que ele seja absorvido pelo sistema digestivo”, explica Lanzotti. Aí, entra outro cuidado: tome um pouco de sol toda manhã. “Nosso estoque corporal de vitamina D não provém apenas da dieta, mas da exposição da pele à luz solar. Assim, o corpo precisa de um banho de sol de 15 minutos, antes das 10h ou após as 16h, com a pele dos braços e pernas desprotegida, ou seja, sem protetor solar”, completa.
3. MUSCULAÇÃOTodo exercício ajuda, mas a musculação é um dos que mais tem efeito nesse caso. Exercícios com pesos exercem tensão óssea e, em jovens, podem aumentar a densidade dos ossos em até 8% ao ano. Portanto, faça da musculação um hábito para a vida toda. “Longas caminhadas rápidas e regulares também ajudam”, afirma o especialista.
4. VEGETAISOs radicais livres não enferrujam apenas sua casca: com o tempo, eles atacam também os ossos. Para blindar seu esqueleto, coma de cinco a nove porções de vegetais todos os dias. “Frutas e legumes laranjas, vermelhos e verde-escuros são ricos em antioxidantes e nutrientes que vão beneficiar seus ossos”, diz Lanzotti.
5. CHECK-UPNão pense que osteoporose é coisa de mulher. Apesar de ser mais comum entre elas, a doença atinge até um entre cada dez homens depois dos 50 anos. E não adianta deixar para se preocupar com isso só quando a idade chegar. “Pergunte a seu médico a partir de quando é legal fazer um examepara checar a variação de densidade óssea”, finaliza. 10% dos homens desenvolvem osteoporose depois dos 50 anos, segundo dados do hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. FONTE: MENSHEALTH
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